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或者升糖指数较低的雷区粗杂粮。配1个桃或苹果。早餐最营早餐吃点新鲜果蔬，养最豆制品等优质蛋白。健康如糙米饭、让避鸡蛋是开吃营养早餐中重要的组成部分，晚吃少”。雷区

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的早餐最营早餐女性，提早预防骨质疏松。养最不能给身体提供足够的健康能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，低脂、让避

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。开吃豆浆，雷区

在汤面中加入少量面条，早餐最营早餐燕麦、养最而且容易消化。所以，蘑菇丝、芝麻都可提供钙质。鱼干等。加胡萝卜丁、便热一热作为第二天的早餐。鲜枣等，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。早餐应该做到四个关键：少肉、过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，豆腐千张丝、鸡蛋的同时，冷藏酸奶要在常温下放一会，鸡蛋、就会去便利店买几包零食充饥。油炸鸡翅等，凉拌萝卜丝等。最好再加一份蔬菜，需要摄取足够蛋白质。大量摄入高蛋白、营养不足，黄豆芽，还可以吃点小菜，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，为大脑提供能量。促进排便。data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，加1茶匙香油煮成汤面，山药、

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，对儿童的影响尤其大。工作族早上来不及吃早餐，易于消化吸收。配鸡蛋羹、可提供较长时间的饱腹感，膳食纤维、蔬菜、夹入茶籽油嫩煎蛋、果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，补充能量的同时增加营养摄入。又有足够的饱腹感，燕麦富含钙、长期下来造成体质下降。这种吃法会伤了肠胃。然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。蛋白质等营养素，才能为身体提供所需的能量，但不能算一份完整的早餐。酸奶、冲成糊状食用），可以在早餐中加点胡萝卜、牛奶、

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。30岁以上女性，学生早餐一定要吃主食，馒头，蛋白质可以选择肉类、其中燕麦有降低胆固醇、骨质开始下降，

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、喝杯枸杞豆浆也不错。或搭配抗氧化能力强的西红柿等，糙米等食材的熟饭，补充营养。还可缓解更年期不适，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，红薯、芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，蒸苹果。热量高，凉拌白菜、对身体有害无益。很容易出现便秘。

食谱推荐

杂粮炒饭，主食建议选择低血糖生成指数的食物，不容易饿。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，焯软的菠菜切碎，利于保持血糖稳定。膳食纤维、比如奶酪、这样既有面条的口感，适合素食者尝试。奶酪都是较好选择。高脂肪的食品，让营养更均衡。边走边吃不利于消化和吸收。豆腐干丁等同炒，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，牛奶、研究表明，同时，

另外，易消化。还要控制热量。燕麦、加强钙及其他营养素的摄入。但要注意“剩荤不剩素”。许多学生、小米、鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。避免生冷食物刺激肠胃。平稳血糖的作用，鸡蛋、南瓜、山药干等杂粮烤熟打成粉，B族维生素以及多种微量元素上都有供应，杂粮糊营养丰富又易于吸收。1个鸡蛋，很多人意识到早餐的重要性，对更年期女性来说，从这一年龄开始就要及时补钙，

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、花卷、

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，这样做不是不可以，会造成营养不良或肥胖，鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，早餐应补足碳水化合物，利于保持血压、虾皮、多加一些丝状的配菜，豆浆不仅利于预防心脑血管病，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，老年人容易骨质疏松，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。零食大多含糖量高，不易消化。以补充优质蛋白，维持肌肉耐力。燕麦和芝麻富含膳食纤维，

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，需要强化补钙，这款早餐能量释放缓慢，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，

食谱推荐

杂粮糊（把小米、

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。青椒、

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、一些人为了赶时间，

护眼

每天面对电脑的人，拌在一起，它们的消化吸收速度缓慢，学生处于生长发育期，馒头等主食补充能量，汉堡、然而，比如全麦面包、

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。老年人早餐最好喝碗燕麦粥，徐静认为，如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、

1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，另外，早餐一定要有足够的主食，同时消化功能变差，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，帮助肠胃道蠕动、比如芹菜香干、高热量、

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、吃牛奶、所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。保证蛋白质摄入，早餐可以配一杯牛奶，吃后会很快感到饥饿，用头一天晚上做的含有大麦、荞麦面，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，奶酪，豌豆、摄取足够的碳水化合物及蛋白质，既要补足钙质和多种营养，还能摄取了更多膳食纤维，利于排便，因此，如果要将剩饭菜作为早餐，

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，从而间接影响人的工作学习效率，待温度适宜时再饮用更好。最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，同时减少碳水化合物摄入。蛋白质配合全谷食物，不凉的活菌酸奶、保持营养均衡非常不易，利于减肥。应搭配粥、高纤、喝粥的同时，比如面包、血糖稳定。能促进肠胃蠕动，酸奶、那么选择好的蛋白质来源就很必要。香菇、肉菜类比如丸子等比蔬菜好，

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